人民網(wǎng) 2016年11月21日
大家對“膳食金字塔”并不陌生，它將我們?nèi)粘ｏ嬍车臄?shù)量、種類按金字塔的形狀排列，該吃什么，吃多少，一目了然?？赡阒绬?，運(yùn)動其實(shí)也有個金字塔。
第一層：塔底主要由日常活動組成
比如走路、爬樓梯、家務(wù)勞動及遛狗等。如果覺得專門抽出一段時(shí)間鍛煉很累，那就好好利用日常活動時(shí)間。
記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議日行6000步—10000步。
第二層：低強(qiáng)度有氧運(yùn)動和娛樂運(yùn)動
以每周3—5次為宜，有氧運(yùn)動可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進(jìn)。
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走。娛樂運(yùn)動包括：籃球、網(wǎng)球、登山等。運(yùn)動多樣化可防止運(yùn)動厭倦或虎頭蛇尾，同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。
第三層：力量訓(xùn)練與靈活性活動各占一半
每周保證2—3次力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量，提高骨密度。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)性。
俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動都是不錯的選擇。
第四層：塔尖是靜態(tài)活動
比如看電視、上網(wǎng)和久坐等。日?；顒又?，這部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。專家指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動盡量控制在每天2個小時(shí)以內(nèi)。
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