人民網(wǎng) 2020年03月29日
受訪專家：北京大學人民醫(yī)院主管營養(yǎng)師 蔡晶晶
運動后適量進食是有益的，但如果吃得過多，反而使運動效果大打折扣。有些人運動后胃口大開，是因為平時我們的身體已習慣了原本的熱量消耗，開始運動時，身體消耗的熱量突然增多，本能地就會想要及時將熱量補回來，這就造成了運動后感覺很餓。那運動后怎么吃既不長肉又能保持效果呢？北京大學人民醫(yī)院主管營養(yǎng)師蔡晶晶為大家支招。
運動后不要馬上吃飯，通常1小時后可以進食，此時身體代謝處于較活躍狀態(tài)，營養(yǎng)與能量可被迅速輸送到身體的肌肉組織，不易被囤積為脂肪?？蛇x擇的食物種類包括：谷物類、新鮮水果蔬菜、奶制品、瘦肉雞肉等，具體推薦如下。
燕麥。熱量較低，吃后飽腹感強，含有β-葡聚糖，能夠降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收率，抑制膽固醇合成。
玉米。含有豐富膳食纖維，低熱低脂，容易產(chǎn)生飽腹感，還能促進腸蠕動。
西紅柿。含有番茄紅素等有益身體健康的化學物質，有助于修復肌肉和血糖水平。
獼猴桃。富含維生素C，能幫助消除人體自由基，緩解肌肉酸痛，還能幫身體合成肉堿，促進身體燃燒脂肪。
香蕉。鉀含量豐富，能幫助平衡體內電解質，緩解運動后身體疲勞感。不過，香蕉含糖量高，不宜多吃。
酸奶。酸奶富含大量乳酸菌、鈣和活性物質，能幫助腸道的菌群平衡，還能增加營養(yǎng)、幫助消化。
雞胸肉。富含優(yōu)質蛋白，能快速補充能量、緩解疲勞，有較強的飽腹感，還能有效增肌。
運動后還需注意補水。通常健身30分鐘后開始喝水，每次200毫升，少量多次。
此外，運動后的加餐量應為正餐量的1/4~1/3，大約200卡熱量的食物；切忌一種食物吃到飽，注意營養(yǎng)的均衡搭配；不要亂喝運動飲料，只有在長時間高強度運動后，身體容易出現(xiàn)電解質紊亂，才補充運動飲料；避免高熱量食物，容易引起較高的胰島素反應，不利于運動后的身體恢復；不喝啤酒，啤酒不僅熱量高，還不利于蛋白質的同化作用，影響肌肉的合成。
（本報記者 李珍玉）
